股関節の前が硬いと腰が反りやすくなる?簡単に出来るストレッチ〜股関節前面編〜




こんにちは。

2017年11月段々寒くなってきましたね。

フルマラソン後の筋肉痛はだいぶ良くなりました。

一応健康のためのランニングは続けようと思っているので、また今週も軽く走ろうとは思ってます。笑

さて、今回はストレッチ編ということで、股関節前面にある筋肉の

ストレッチをいくつか紹介していきたいと思います。

股関節の前の筋肉も硬くなると腰が反りやすくなり、腰の痛みの原因になることがあるので注意してくださいね。

 

ストレッチについては、以前ストレッチの種類ということで、スタティックとダイナミックストレッチについて書いたのでこちらも参考にどうぞ。

ストレッチの種類って?動くストレッチと止まってやるストレッチの違い~スタティックストレッチとダイナミックストレッチ~

 

では始めたいと思います。

 

股関節の前にある筋肉ってなにがある?


股関節の前にある筋でよく紹介される筋肉をまず紹介したいと思います。

股関節の前には主に腸腰筋(腸骨筋と大腰筋)、大腿四頭筋があります。

腸腰筋は股関節の前にある筋肉、ちょうど身体の股関節付近で前に出っ張ってる骨があると思います。

その骨の内側周囲にあるのが腸腰筋です。

ちなみに腸腰筋は大腰筋と腸骨筋という筋肉2つが合わさって総称して言われている筋肉です。

大腿四頭筋は、出っ張ってる骨のちょっと下の所から膝まで伸びている筋肉です。

 

腸腰筋と大腿四頭筋を図で見ると・・・


雑ですがこんな感じ。

まずは腸腰筋

青が大腰筋

緑が腸骨筋

腸腰筋は股関節を曲げる(屈曲)作用が主の筋肉です。

もうちょっと立体的に見ると面白いので、興味ある人は解剖のアプリとかで横から見てみてください。

 

大腿四頭筋は、こんな感じ。

大腿四頭筋は膝を伸ばすのが主な作用なのですが、股関節を曲げる(屈曲)のにも少し関与しています。

 

腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)と大腿四頭筋を専門的に紹介すると・・・


大腰筋

起始:横突起およびすべての腰椎本体から、椎間線維軟骨(T12〜L5)、腰椎体のくびれた部分にわたる一連の腱弓から

停止:腸骨筋と大腿骨小転子

神経支配:脊髄神経L1〜L4の枝

作用:股関節屈曲

腸骨筋

起始:腸骨窩の上部2/3

停止:大腰筋の腱と一体化し、大腿骨小転子

神経支配:大腿神経(L2〜L3)

作用:股関節屈曲

大腿骨を固定すると、座位で体幹の屈曲

大腿四頭筋

起始:下前腸骨棘および寛骨上部の溝

停止:大腿四頭筋腱の総合腱は膝蓋骨を包み込んで脛骨粗面に停止

神経支配:大腿神経(L2〜L4)

作用:膝関節伸展、股関節の屈曲

 

では本題のストレッチに入っていきたいと思います。

 

腸腰筋のストレッチ


大腰筋と腸骨筋に少し分けてみました。

まずは大腰筋

次に腸骨筋

違いわかりますか?

ポイントは腰を軽くそりながら伸ばすか、骨盤を後ろに倒しながら伸ばすかです。

ちょっとわかりにくいかもしれないですがすみません。

一応骨盤の前後傾を意識してストレッチしています。

大腰筋は腰椎から筋肉が伸びているので、腰を軽く反るようにしながら、骨盤を前傾位にして伸ばす。

腸骨筋は、その名の通り腸骨(上図参照)から始まっています。

後傾位の状態で股関節を後ろに伸ばす事で伸びやすくなります。

実際にやってみてくださいね。

だいたい20秒くらい出来ると良いと思います。

 

大腿四頭筋のストレッチ


寝てやるのはこんな感じです。

横向いて下にある足を下の手で抱えます。(硬くて出来ない人は下の足は抱えなくても良いです)

上にくる足の膝を曲げて、足首を手でつかみます。

軽く足を後ろに引きながら約20秒ストレッチします。

立って行うストレッチはこんな感じです。

これは少し硬い人は出来ないと思うので出来る人だけやってみてください。

 

 

最後に


いかがでしたか?

股関節前面の簡単なストレッチをいくつか紹介させていただきました。

股関節の前に限らず股関節周囲の筋肉が硬いと、腰や膝の痛みに関係してくる場合もあるので、

よくストレッチをしてあげてくださいね。

また股関節の後面のストレッチや内側のストレッチを紹介したり、

身体の色々な部位のストレッチもしていくので、よろしくお願いします。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

殿筋のストレッチについてはこちらです。

腰や股関節の痛みはお尻の筋肉が硬いのかも?簡単に出来るストレッチ〜股関節後面・殿筋編〜

 


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