腰や股関節の痛みはお尻の筋肉が硬いのかも?簡単に出来るストレッチ〜股関節後面・殿筋編〜




こんにちは。

更新ペースは相変わらずですが、

少しずつブログにもなれてきたかなって感じです。

飽きやすい性格なので、ゆっくり自分のペースでやっていきます。

今回は、股関節の後ろ側にある殿筋のストレッチです。

お尻の筋肉になりますね。

お尻の筋肉が硬くなると腰の筋肉も硬くなりやすくなるため、負担がかかり痛みに繋がりやすいです。

長時間立って仕事をする人や座っている人なんかが硬くなりやすいですよ。

ここをストレッチすることで腰や膝、股関節自体の痛みが良くなることもあるので、

やれそうなものがあったらやってみてくださいね。

またお尻のさらに奥の筋肉を伸ばすストレッチも紹介しているのでこちらも併せて読んでいただけると良いです。

ストレッチ 〜股関節後面・外旋筋編〜

ちなみに股関節前面の筋肉(腸腰筋・大腿四頭筋)も腰痛に繋がることがあります。

こちらもストレッチを紹介しています。

よろしければ是非ご覧ください。

ストレッチ 〜股関節前面編〜

 

では最初は少し専門的な話からしていきます。

興味のない人はすぐとばしてストレッチまでいっちゃってください。

股関節の後ろから横にある筋肉


主には殿筋と呼ばれているお尻の筋肉です。

お尻の筋肉には、お尻の深い所から順に

小殿筋、中殿筋、大殿筋とあります。

小殿筋と中殿筋は主に股関節を内側と外側にひねる動き(内旋)と、股関節を外側に開く時(外転)に使われます。

大殿筋は股関節を後ろに持っていく時(伸展)、外に捻る動き(外旋)に使われます。

 

お尻の筋肉を図で見ると・・・(詳細なものも一緒に)


スマホで手書きで書いたので雑ですが、ちょっとでもイメージできたらと思います。

大殿筋

起始:腸骨後殿筋線、仙骨下部後面および尾骨の横、仙結節靭帯および中殿筋を覆っている筋膜

停止:大腿筋膜の腸脛靭帯で上位の線維、殿筋粗面で下位の線維

神経支配:下殿神経(L5〜S2)

作用:股関節外転、伸展

 

中殿筋

起始:殿筋筋膜に加えて、腸骨の殿筋面、腸骨稜、後殿筋線の上と前殿筋線の下との間

停止:大腿骨大転子の外側面

神経支配:上殿神経(L4〜S1)

作用:大腿部を外転させ、股関節を固定。

   前部は大腿部内旋、後部は大腿部外旋

小殿筋

起始:腸骨の殿筋面上で中殿筋の停止点の下方

停止:大腿骨の大転子前面

神経支配:上殿神経(L4〜S1)

作用:大腿部を外転させ、股関節を固定。

前部は股関節内旋、後部は股関節外旋

 

ここで、殿筋の作用についてまとめると・・・

伸展:大殿筋

外転:小・中殿筋、大殿筋

外旋:小・中殿筋(後部線維)

内旋:小・中殿筋(前部線維)

これらの作用を持っている事になります。

 

では本題のストレッチに入っていきたいと思います。

とその前に・・・

作用って何?って思っている人がいるかもしれないので説明すると、

その筋肉が動かす関節の方向の事を表しています。

要は大殿筋が作用すると、股関節が伸展や外転しますよってことです。

もちろんその筋肉だけが働いてるわけではない事を頭に入れておいてください。

大殿筋のストレッチ


まずは大殿筋のストレッチです。

大殿筋の作用は、股関節を後ろに持っていくこと(伸展)と、外側に開く事(外転)です。

という事は・・・

その作用する方向と逆の動きをする事で、その筋肉が伸びる事になります。

なので、大殿筋を伸ばしたい時は、股関節を曲げる(屈曲)・内側に持っていく(内転)

この2つの動きを入れる必要があります。

こんな感じです。

股関節を曲げて、さらに内側に持っていき、

膝の裏を両手で抱えて自分に引き寄せます。

まずは20秒を目指してやってみましょう。

 

小・中殿筋のストレッチ


次は、小・中殿筋のストレッチです。

小・中殿筋の作用は、股関節を外に開く事(外転)、内側と外側に捻る事(内外旋)です

ちなみに内旋は前部線維外旋は後部線維となります。

ストレッチしようとして逆に動かす事を考えると

股関節を内側に持っていき(内転)、

さらに内側(内旋)もしくは外側に捻る(外旋)ことを行います。

ではやってみます。

前部線維後部線維で作用が変わるので、

別々にストレッチの方法を紹介します。

まずは前部線維

前部線維は外転と内旋の作用です。

なので内転と外旋方向に持っていくと伸びる事になりますね。

ストレッチはこんな感じです。

ポイントは、身体は出来るだけ正面を向く事です。

足の方向に身体も流れてしまうと伸びなくなるので注意してください。

 

次に後部線維です。

後部線維の作用は外転と外旋です。

なので内転と内旋方向に持っていくと伸びる事になります。

こんな感じで行います。

    ➡    

左の図から右の図の体勢になります。

左図のように片方の足を膝のすぐ上にのっけて、そのまま乗っけてる足を地面につけるように倒していきます。

これもポイントは身体をしっかり正面を向ける事です。

あと、立ててる足をしっかり抱える事も大事になります。

ちなみにこの図だと右膝が立っているので、左手で右膝を抱えるようにして保持します。

どのストレッチも約20秒はやるようにしましょう。

 

最後に


いかがでしたか?

股関節後面の主にお尻の筋肉の

簡単なストレッチをいくつか紹介させていただきました。

股関節の前面のストレッチの時にも言いましたが、

股関節周囲の筋肉が硬いと、股関節の痛みに繋がる場合だけではなく、

腰や膝の痛みに関係してくる場合もあるので、

よくストレッチをしてあげてくださいね。

次回はお尻のところの筋肉で奥にある深層外旋6筋と呼ばれる筋肉のストレッチを紹介しようと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 


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