こんにちは。
今回は、私が働いているクリニックでも症例数として多い腸脛靭帯炎についてです。
と言ってもどういうものかはネット上にいくらでも解説されているので、簡単な説明をしてメインは自己管理方法について説明したいと思います。
普段ジョギング等をしている人で、膝の外側の痛みに悩まされている方は多いのではないでしょうか？
膝の痛みに困っている方は是非一度ご覧ください。
目次
腸脛靭帯炎ってなに？
腸脛靭帯炎（別名：ランナー膝、ランナーズニー）とは、主に走っているときに膝の外側が痛くて走れなくなるものです。
特にコンクリートで走ることが多い人に起こりやすいですね。
私も、過去に腸脛靭帯炎になってなかなか走れずに苦労した時期がありました。
教科書的にはこう書いてあります。（参照：臨床スポーツ医学．(株)医学映像教育センター，2009）
『腸脛靭帯とその下にある大腿骨外側上顆との摩擦によって発生する。』
まあだいたいこの辺が痛くなりますね。
画像のクオリティーの低さは勘弁してください。
見てると着地時の膝屈曲角度は平均２１°で、屈曲角度が３０°かそれよりやや浅いと摩擦が起きる。
いや、ランニングのときに角度なんて気にしないでしょ！って人が大半ですよね。
まあ要するに、走ってるときに身体の上下のぶれ幅が大きい人はなりやすいということですね。
特にアップダウンの大きいところのランニングでなりやすくなります。
なので、フルマラソン走る人でこれ持ってる人は、坂道は登りも降りも歩いていくと症状出にくくなるかもしれませんね。
腸脛靭帯炎が発生しやすい人の特徴
・ランニングで膝外側が痛くなる（特に坂道、消雪パイプがあるような傾斜がついてる道路でなりやすい）
・膝の外側を押すと痛い
・股関節周囲の筋肉が硬い（柔軟性が低い）
・お尻の筋肉が弱い
・扁平足
大まかにはこんな感じですかね。
扁平足のエクササイズはいつか紹介するので今回は、それ以外のエクササイズ紹介します
そのうちここにリンク張ります！笑
自己管理方法
ここからは、よく家でやってもらうマッサージ、ストレッチ、エクササイズについて紹介します
どちらかというと今回の記事はこれがメインですね。
・マッサージ編
１．棒を使ってぐりぐり
棒を両手で持って太ももや、外側、内側、裏側とコロコロ転がすようにマッサージをします。
強さはその人の好みなので何とも言えませんが、
棒に関しては、硬いものををお勧めします。
ちなみに画像の棒はサランラップの芯です。
木でもプラスチックでも、ゴルフのシャフトの部分でも良いと思います。
２．ストレッチポールを使ってぐりぐり
ストレッチポールをももの外側の下において身体を上下に動かします。
結構痛いので無理せずにやってみてください
ストレッチポールは正規のものだとこれくらいの値段がします。
値段が高くなると中に入っている発泡スチロールみたいなのが良くなる感じです。
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安いので良いかなって場合は、これくらいになりますね。
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ストレッチポールじゃなくてローラーみたいなのになるとこんな感じです。
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・ストレッチ編
これらのストレッチは、運動前なら５〜１０秒程度
運動後や普段の生活の中でやるなら約３０秒くらい出来ると良いです。
１．お尻のストレッチ
① ②
①と②は出来るだけ前にのせてる足を胸に近づけるようにするのがポイント
③
③は、前に出す足を出来るだけ真横に向くようにやると良いです。
ただ硬い人は向かない場合が多いので少し膝の曲がりが大きくなってもかまいません。
後は出来るだけ身体のねじれが生じないように足から頭まで真っすぐになるようにすると尚良いです
⑤ ⑥
⑤⑥は座りながら出来るやつ。仕事中とかにやれるかな？
片足をもう片方の足のももにのせて身体を前に倒します。
これがポイントなのですが⑥のように出来るだけ背中が丸くならないように背筋を真っすぐにしながら前に倒すと良いです。
２．股関節の内側・股関節の付け根付近のストレッチ
これけっこうきついです。
なのできつい人は普通の足開いてやるストレッチか四股のストレッチが良いと思います。
① ②
①と②は開始姿勢です。
片方の足を外に曲げて座ります。
この時も出来るだけ背筋を真っすぐにすると良いですね。
正直硬い人はこれだけできついです。
③ ④
③は開始姿勢から曲げてる方の足に身体を倒していく感じです。
この写真だと左足に身体を倒していく感じです。
股関節の中の方にきつい感じがすると思います。
④は単純に身体を前に倒していくような形になります。
たまにこの姿勢するだけで足つったりする人がいるので、そのときは無理してやらないでくださいね。
３．ももの前のストレッチ
ももの前のストレッチです。
横向いて下にある足の股関節を曲げて、上の足の膝を曲げて手で保持します。
膝が曲がらない人は股関節を曲げるのを少し緩めてみてください。
それでもだめな人は股関節を曲げずに上になる膝だけを曲げてください。
４．ももの後ろのストレッチ
お尻からももの後ろのストレッチです。
これ絶対膝は伸びきらないストレッチなので注意してください！
股関節をしっかり曲げた状態から、ももの裏の伸びを感じるところまで膝をゆっくり伸ばしてください。
それと反対の伸ばしてる足も浮いてこないようにしっかり膝を伸ばしてあげてください。
写真みたいに少し浮くくらいはしょうがないですが、明らかに膝が曲がって浮かないようにだけ注意してください。
・筋トレ編
回数的には１０回３セットを目安で良いと思います。
無理してやってやる姿勢が崩れるのだけは注意してください
１．お尻の筋トレ
開始姿勢です。
なくても良いですが、壁に頭・背中・お尻・足の裏をつけて身体が真っすぐ横向くようにします。
膝はだいたい９０°くらい曲げると良いですね。
・レベル１
ここから上の膝だけを持ち上げます。
まず初級は、踵が離れないようにしてください。
一応今回は壁があるのでほとんど倒れないと思いますが、後ろに身体が倒れないように注意してください。
後ろに身体やお尻が倒れるとしっかりトレーニングになりません。
・レベル２
今度は踵を離して少し上に持っていき、そこで踵が動かないように膝を開いていきます。
これも身体が後ろに倒れないように注意してください。
・レベル３
今度は上の膝を伸ばします。
踵を壁につけながら挙がるところまで足をあげていきます。
無理してあげると腰に来る人がいるので無理なく挙がることろまでにしてください。
つま先は正面に向けて、絶対に上に向かないように注意してください。
・上級編
体幹トレーニングみたいですね。笑
肩の下に肘をついて、下の足は膝を曲げて身体を持ち上げます。
上の足は身体のラインがあるところまで持ち上げてみてください。
とにかく出来るだけ身体が真っすぐになるように頑張ってください。
前から見ても、上から見ても出来るだけ真っすぐに。
上から見たら頭からつま先まで真っすぐにしてください。
ざっと簡単なのはこんな感じですかね
実際のリハビリでも家でやってもらう基本的なやつはこんなのを指導してます
もうちょっと複雑なのもありますがわかりにくいのでここではやりません。
医者いかずにこれやってみようって人がいれば、必ずしもこれで良くなるというわけではないので注意してください。
これやっても良くならない人は絶対いますので、良くならないのなら、しっかりDr.に見てもらいましょう。
身体を動かしながら治す方法ってないの？
当然運動量を調整することで徐々に良い方向に進めることは可能だと思います。
ちなみに私自身が実践したのは、自転車に乗ることです。
毎日は乗りませんが、１週間に数回普通のマウンテンバイク（約３〜４万くらいのやつ）乗ったら、段々走れる距離は伸びていきました。
冬場あまり乗らないと、春先また痛くなりました。。。
ちょっと前まで７キロで痛くなっていたのが、今はハーフも大丈夫です。
乗るとわかりますが、ペダルを重くして漕ぐと結構太ももきつくなります。
たぶんこれが良かったんだと思います。
漕ぐと膝の屈伸が頻繁に起こるので、それによって腸脛靭帯が柔らかくなったのかもしれません。
まあとにかく改善されたのは事実です。
ちなみに私は分裂膝蓋骨も持っているので、普通の人よりも膝に何かが起こりやすいです。
最後に
いかがでしたか？
だいぶざっくり書きましたが、要は色々やってみて、自分に合う運動方法を実践していくのが大事だと思います。
リハビリやっててもそうですが、意欲的に自らやって、すぐ飽きない人は結果が出やすいです。
少しでも自己管理の参考になれば幸いです。
ちなみに自分でもフルマラソンを２０１７年１０月に走りました。
その時自分がどんな感じでマラソン大会まで備えていったのか書いてあります。
よかったらこちらも読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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