4分間で効果的!おうち時間でタバタ式トレーニング!!!

こんにちは。

最近は、自粛の影響で家にいる時間が長くなっています。

普段ジムで身体を動かしたり、走ったり、部活をしている人たちにとってはかなりストレスになっていますよね。

 

そんな人たちにお勧めのトレーニングw0紹介したいと思います。

その名も タバタ式トレーニング!!!

このトレーニングをするだけで、長時間運動したのと同じくらいの効果があると言われているのです。

 

そんなわけないじゃん!!って思った方!!!

是非騙されたと思って本気で取り組んでみてください。

一回やっただけで、かなりの疲労感がやってきますよ。

 

今回は、そんなタバタ式トレーニングを紹介していきたいと思います。

興味ある方は是非ご覧ください。

 

画像の引用元はこちらになります。

acworksさんによる写真ACからの写真

 

 

タバタ式トレーニングとは?

 

立命館大学の田畑教授によって考案されたトレーニング方法です。

トレーニング方式としては、簡単なウォームアップを行った後に、20秒間の運動と10秒間の休息を8回繰り返す方式です。

時間としてはたったの4分です。

 

運動としては、スクワットやエアロバイク、ランニングなどさまざまな運動に用いることができます。

タバタ式トレーニングでは、1回の運動に最大限のパワーを出すことを要件としているので、これにより短時間で長時間の運動と同じくらいの効果が得られると言われています。

 

そんな短時間で効果があるの?って思った方もいると思いますが、

田畑教授が研究を行った結果、4分間の間欠運動によって、多くの人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されました。

 

どんな効果があるの?

 

効果は色々あるのですが・・・

①心肺機能を高められる(マラソンなどを行う時間を長くするための土台が作れる。)(行うだけで痩せるわけではありません・・・)

②基礎代謝をあげる

③筋持久力を高められる

主にはこの3つになります。

 

大雑把に言うと、これを1日1回から2日に1回くらい行う事で、マラソンなどのより長く走るための力がつく。

また、基礎代謝を上げることで、ほかの運動効率を上げてくれる。

といったところでしょうか。

毎日これをやれば痩せられるとかそんな単純な話ではありません。

自分のペースで少しでも基礎代謝を良くするためと思って取り組んでみてはいかがでしょうか?

 

注意点

 

①ウォーミングアップ・クールダウン

いきなりやって肉離れすると大変なので、まずはしっかりウォーミングアップをしてください

ウォーミングアップはこちらに紹介しているものをやると良いと思います。

運動不足を解消しよう~warm-upで用いるムーブメントプレパレーションを使って~

当然これ以外に少しストレッチをしてあげても良いと思います。

 

クールダウンもしっかり行ってください。

クールダウンは、歩いたり、ストレッチをしてあげてください。

かなりしっかりるとかなり息が上がります。

酸欠にならないように気を付けてください。

 

②内科的、整形外科的問題のある人

運動中に血圧が高くなる関係上、高血圧の人は、脳血管疾患を起こす場合があるので、無理に行わないください。

スクワットやジャンプを行う場合、関節への負担がかなり大きくなるので、注意してください。

 

もしがっつり行いたい場合は事前にかかりつけ医に相談してください。

 

③すぐ辞めない!!!

 

どのトレーニングやストレッチでも一緒ですが、すぐにやめないことが大事です。

1セットを全力でやるだけでかなり疲労感や息切れするので、無理なく続けられる範囲でやってください。

始めてやる人は2日に1回くらいがお勧めです。

 

どんなトレーニングメニューが良い?

これはほんとに何でも良いのですが・・・

簡単にできるものを上げると、

腕立て伏せ

photoBさんによる写真ACからの写真

 

腹筋運動

acworksさんによる写真ACからの写真

 

もも上げ

acworksさんによる写真ACからの写真

 

高速段差昇降

家の階段や、段差などを利用して上がり下がりを繰り返します。

 

反復横飛び(腰落として)

学校のスポーツテストでよくやりましたね。

横の距離は気にせず腰を落として左右にステップを繰り返しましょう。

 

スクワット

toyaさんによる写真ACからの写真

 

スクワットジャンプ

➡ジャンプの繰り返し

toyaさんによる写真ACからの写真

 

ランジスクワット

toyaさんによる写真ACからの写真

 

ランジスクワットジャンプ

➡ジャンプの繰り返し

toyaさんによる写真ACからの写真

 

エアロバイク

acworksさんによる写真ACからの写真

 

バービージャンプ

立った状態

➡スクワットのように素早く腰を落とす

➡腕立ての様な姿勢になり胸を地面につける

➡素早く立ち上がってジャンプ

➡最初に戻る

これを素早く20秒間やり続けます。

 

こんなところでしょうか?

一つのものを集中して行うのでも良いですし(エアロバイクのように20秒全力で漕ぐを繰り返す等)

何種類か組み合わせても良いと思います。(何種類か組み合わせる場合は、絶対に無理に行わないでください。)

 

とにかく大事なのは自分のペースで無理なくやることです。

家にいる時間が長い人は少しずつやってみてください。

 

タバタ式トレーニングを行う時に便利なツールの紹介

Tabata Timer:タバタタイマー

20秒運動、10秒休むのサイクルを、お知らせしてくれる便利なアプリです。

もちろん、秒数、セット数もカスタマイズで変更も可能です。

Tabata Timer - タバタタイマー

Tabata Timer – タバタタイマー
開発元:Takahiro Torii
無料
posted withアプリーチ
Tabata Timer - タバタタイマー 無料

Tabata Timer – タバタタイマー 無料
開発元:Simple Vision
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最後に

いかがでしたか?

今子供は学校、幼稚園と自粛になり家にいる時間が長くなっています。

また仕事も在宅ワークに切り替わる人が増え運動不足になっている人も多いと思います。

もちろん部活動がなくなり、今まで毎日のように運動していたのに全く身体を動かしていない選手の皆さん。

是非一度家で試してみてください。(もちろん激しくしすぎて怒られないように注意してください。(笑)

かなり肺にストレスがかかるので、無理ない範囲でやってくださいね。

 

これがきつい人はストレッチをたくさんやるだけでも良いと思います。

とにかく身体を動かして、生活習慣病の予防、部活動再開後の怪我の予防に努めていきましょう。

 

ストレッチは以下の様なものも参考にしてみてください。

股関節の前が硬いと腰が反りやすくなる?簡単に出来るストレッチ〜股関節前面編〜

腰や股関節の痛みはお尻の筋肉が硬いのかも?簡単に出来るストレッチ〜股関節後面・殿筋編〜

お尻の奥にある筋肉が硬いと痛み・痺れに繋がることがある?~ストレッチ股関節後面・外旋筋編〜

もも裏の筋肉が硬いと肉離れや腰痛になりやすい!!?~ストレッチ もも裏(ハムストリングス)編~

【ふくらはぎのストレッチ・マッサージ方法】家やオフィスで簡単に出来る、痛みやむくみ、だるさを解消する5つの方法

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 


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