研究結果から分かった肩こり・首痛を解消するストレッチ~オフィスで出来る首周りの簡単ストレッチ~

 

「デスクワークをしているから、座って作業している時間が長いから、肩こりは仕方ないよね。」 

って思っている女性の方は多いのではないでしょうか?

 

平成28年の厚生労働省の調べでは、肩こりは女性の訴える症状の第1位とされています1)

 

職種別にみていくと、事務系の仕事をしている人は、営業や製造など立って仕事をしている人より、肩こりを自覚している人が多いです2)

 

また、仕事の合間に体操やストレッチを実践すると肩こりなどの症状が減ることもわかっています2)

 

なのでオフィスで座り仕事をしている人は、体操やストレッチをすることで、普段悩まされている肩こりの症状を和らげることが出来るのです。

 

そこで今回は肩こりに効果のある体操やストレッチを紹介したいと思います。

 

興味がある方は是非ご覧ください。

 

画像の引用元はこちらになります。

まぽ (S-cait)さんによる写真ACからの写真

 

 

なぜ事務系の仕事の人に肩こりが多いのか?

 

まず、仕事している時の姿勢を思い出してみてください。

 

背中が丸まっている姿勢、いわゆる猫背の姿勢になっていませんか?

 

猫背のような姿勢が続くことで、首が前に出てしまい、その時間が長くなればなるほど、

首の後ろにある頭の骨と首の骨を繋いでいる後頭下筋が過度に緊張します。

 

また長時間座っているので、肩がすくむような姿勢になり、首から肩についている筋肉(僧帽筋や肩甲挙筋など)が過度に緊張します。

 

筋肉のある場所はだいたい下の赤い部分になります。

絵のクオリティに関しては・・・ご了承ください。(笑)

 

僧帽筋

tomonさんによる写真ACからの写真

 

肩甲挙筋

まぽ (S-cait)さんによる写真ACからの写真

 

これらが緊張することにより、肩や首周囲の血流が悪くなり、肩こりを引き起こします。

 

ストレッチや体操をすることで本当に良くなるの?

 

この部分は凄く大事なポイントだと思います。

 

結論から言うと、しっかりできた人は効果を実感できている方が多いです。

 

いくつか紹介させてもらうと、

・始業体操、合間体操、終業体操の3つを行ったところ、実践できた人は肩こりの自覚症状が改善した2)

・教室で6週間で計3回の予防体操と自宅で行う15分の体操を行うことで肩こりの自覚症状が軽減した3)

・看護師を対象としたもので、勤務時間内の朝と夕方の2回それぞれ1分間の体操を1ヵ月行い効果が得られた4)

 

これらの通り、しっかり体操を実践できた人には効果が出ている研究結果も出ています。

 

1日のうちの、少しでも良いので、約数分間の体操を続けていくことが重要になります。

 

実際に体操をやってみよう

 

では、どのような体操が効果があるのでしょうか?

 

実際上で紹介したような体操は特別難しい体操はほとんどしておらず、簡単に出来るものばかりです。

 

今回はそれも含めて簡単に出来て効果的なストレッチを紹介したいと思います。

 

首のストレッチ

 

まずは、背中を真っすぐ伸ばし姿勢を良くした状態を作ります。

 

その状態から顔を上へ向けましょう。

より伸ばしたい人は両手を組んで上に伸ばすようにすると良いです。

 

後ろで手を組んで伸ばすようにしても良いです。

その時上を見ながら行うと背中がぐっと伸びます。

 

次に首を横に倒し、手を頭の上に乗せ倒していきます。

首の横の僧帽筋が伸びていることを感じながら伸ばしましょう。

画像で言うと赤の上に側の部分。

この首のストレッチは、座って作業をする方は特に取り入れた方が良いストレッチです。

デスクワークの方はどうしても背中が丸くなってしまいます。

無意識のうちにしている方もいると思いますが、姿勢を良くしてから伸ばすというのがポイントになります。

 

肩のストレッチ

 

肩甲骨周りのストレッチになります。

これも首のストレッチと同様、姿勢を良くするところか始めます。

 

肘を伸ばして横に動かしていきます。

この時身体が手の方に回っていかないように注意しましょう。

 

次に肘を曲げて腕を頭の上に持っていきます。

反対の手で肘を持ち、伸ばしていきます。

この時身体を横に倒すようにするとより伸びます。

 

 

背骨の運動

次に背中を丸めたり伸ばしたりする運動になります。

息を吸いながら背骨を伸ばす

息を吐きながら背中を丸くします

背骨だけでなく、肩甲骨も意識してできるとより良いです。

 

以上が効果があるとされた文献で紹介されていた運動です。

(少しストレッチの内容は追加しています。)

 

 

最後に

 

いかがでしたか?

かなりオーソドックスなストレッチではありますが、そのストレッチを行う事で、効果があると研究結果でも出ているので、

是非簡単なものを長く続けていくようにしていきましょう。

 

ストレッチについてはどれも簡単に実践できるものだと思うので、少しずつでもいいので、是非生活の中に取り入れていってください。

 

それでは最後までお読みいただきありがとうございました。

 

その他のストレッチの紹介も是非併せてご覧ください。

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参考文献

 

1) 厚生労働省:平成28 国民生活基礎調査の概況.p18

2) 高野賢一郎:勤労者における職種別の肩こりや腰痛の実態と職種別予防体操の効果. 日本職 業・災害医学会会誌 JJOMT Vol. 62, No. 1,pp32-37.2014.

3) 眞島 美穂,上岡 裕美子 :骨盤底筋体操を取り入れた女性の健康づくり教室の成果.理学療 法学,43巻第5,412-419,2016.

4) 医療法人新青会 川口工業総合病院:看護師の肩こりに対し勤務時間内に体操を取り入れた 成果の検討.

 


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