太ももの前が硬いと足の冷えや張り、腰痛・ランニング痛にも繋がる可能性が?~もも前の筋肉の効果的なストレッチを紹介〜




こんにちは。

今回はもも前のストレッチの紹介をしようと思います。

もも前のストレッチをするとき、皆さんはどのように行っていますか?

ストレッチの方法について意外と知られていない方法だったり、この方がよく伸びるっていう方法を紹介していこうと思います。

 

もも前の筋肉がガチガチに硬い人はもちろん、運動後のケアだったり、もも前が筋肉痛になった場合など、そんな時にこれから紹介するストレッチを是非やってみてください。

 

 

 

 

もも前の筋肉が硬いとどういうことが起こる?

 

もも前の筋肉が硬くなることでどいういうことが起こるかというと・・・

スポーツだと股関節や膝関節に負担がかかりやすくなります。

また、腰も痛くなりやすいです(ランニング障害)。

 

今回紹介する筋肉は3つあります。

主に骨盤の上の方から膝の方に伸びていく筋肉です。

ここが硬くなるということは、骨盤を前に引っ張る力が強くなってしまします。

そうすると腰が反りやすくなったり、膝を前に引っ張る力が強くなってしまいます。

腰が反ることで、腰椎という腰の骨に無理がかかり痛みがでてしまうことがあります。

膝を前に引っ張る力が強くなると、膝の安定性が損なわれ、靭帯を痛めやすくなってしまいます。

 

もちろん硬くなるということは冷え性にも繋がります。

特にヒールを普段履くような仕事をされている人なんかは、しっかりケアをした方がいい場所です。

 

もちろんそれだけの要素で、腰痛や股関節痛、膝関節痛、冷え性などになるわけではありませんが、そういう可能性が秘めた場所になります。

 

 

もも前にある筋肉ってどんな筋肉?

 

今回紹介する筋肉は、以下の3つになります。

  • 大腿四頭筋
  • 大腿筋膜張筋
  • 縫工筋

 

図ではこんな感じです。

  • 大腿四頭筋

相変わらず雑な絵ですが・・・笑

大腿四頭筋は名前の通り4つに分かれています。

赤:大腿直筋

青:内側広筋

緑:外側広筋

またこの図では示せませんでしたが、中の方にある中間広筋という筋肉があります。

 

  • 大腿筋膜張筋
  • 縫工筋

赤:縫工筋

緑:大腿筋膜張筋

 

 

もも前の筋肉の教科書的な筋肉の始まりと終わりの場所

 

興味ない人は、次のストレッチ編に行ってくださいね。笑

一応教科書的な筋肉の始まってる場所と終わりの場所の説明をします。

大腿四頭筋

大腿直筋

起始:下前腸骨棘および寛骨上部の溝

停止:脛骨粗面

神経支配:大腿神経(L2-L4)

作用:膝関節で下腿の伸展。股関節で股関節の屈曲

 

内側広筋

起始:転子間線および粗線内側唇

停止:脛骨粗面

神経支配:大腿神経(L2-L4)

作用:膝関節で下腿の伸展。

 

外側広筋

起始:大転子および粗線の上外側面

停止:脛骨粗面

神経支配:大腿神経(L2-L4)

作用:膝関節で下腿の伸展。

 

中間広筋

起始:大腿骨の前外側面の上部2/3

停止:脛骨粗面

神経支配:大腿神経(L2-L4)

作用:膝関節で下腿の伸展。股関節で股関節の屈曲

 

 

縫工筋

起始:上前腸骨棘

停止:鵞足部(脛骨幹上部の内側面)

神経支配:大腿神経(L2,3)

作用:股関節で大腿の屈曲、外転および横方向に回転

   膝の屈曲・外転および外旋、屈曲および内旋

 

大腿筋膜張筋

起始:上前腸骨棘

停止:腸脛靭帯

神経支配:上殿神経(L4-S1)

作用:大腿筋膜の緊張、股関節外転、内旋筋

 

大腿四頭筋が分かれているのには何か意味があるのか?

もちろんそれぞれに役割があるのですが、大雑把に覚えておいてほしいことは・・・

外側が多いのですが、片方が硬くなりすぎると膝の痛みが起こる可能性が高くなるということ。

特にランニングなど良くされる方は注意が必要です。

では、さらに細かく説明すると・・・

 

内側広筋の細かい働き

上の図を見てもらえばわかると思うのですが、

内側広筋は大腿骨の内旋にも作用するので、膝伸展時に生じる下腿のスクリューホームムーブメントという動きを補助する役割を持っています。

また、内側広筋は赤筋が多いので、廃用症候群等で萎縮しやすい筋肉と言われています。

萎縮しやすいので、萎縮しにくい外側広筋(白筋多い)に引っ張られる形でO脚を助長しやすくなります。

また膝蓋骨の安定性にも関与しています。

 

外側広筋の細かい働き

外側広筋は、内側広筋とともに膝蓋骨の安定性に関与しています。

内側広筋よりも外側広筋の方が強くなりやすいので、膝蓋骨が外に引っ張られすぎないように注意することが必要です。

 

中間広筋の細かい働き

大腿四頭筋のインナーマッスル的な役割の筋肉です。

基本的には、大腿直筋や内側広筋、外側広筋の働きのサポートをしている筋肉です。

 

以上のような働きがあります。

なのでトレーニングで鍛える時は、速筋・遅筋ということも意識してトレーニングしなければいけませんね。

では簡単なストレッチを紹介していきます。

 

ストレッチの紹介

 

今回は大腿四頭筋と大腿筋膜張筋のストレッチを紹介します。

この二つは腰痛やランニングの時の膝の外側の痛みに繋がる可能性のある筋肉ですので、是非ストレッチの方法を覚えていきましょう。

 

下に載せたストレッチは、20秒から30秒くらいするのがおすすめです。

決して無理はしないでください。

『いた気持ちいい』場所を探しながら、ゆっくり行ってください。

また、ストレッチを行うときに息は絶対止めないようにしましょう。

 

もも前(大腿四頭筋)を伸ばす方法

  • 横向きに寝ます。
  • 下になった足の股関節を曲げ手で把持します。
  • 上になった足の膝を曲げ手で足首を把持します。
  • 足首を持った手を後ろに引くようにすると太ももの前が伸びるようになります。

 

次は立ってやる方法です

  • 片膝立ちになります。
  • 膝の下にタオルやクッションを挟むと痛くありません。
  • 膝を曲げて足首を把持します。(届かない方は足首にタオルを引っかけても良いです)
  • 足首をお尻の方に近づけるようにしながら膝を曲げていきます。

 

大腿筋膜張筋を伸ばす方法

図は右足の大腿筋膜張筋を伸ばしています。

  • 仰向けに寝て両膝を立てます
  • 片足を反対側の膝の上に載せて、図のように膝の上に乗せた足の方に倒していきます。
  • この時に上で説明した大腿筋膜張筋のある、骨盤の骨の辺りから外側に向けたラインが伸びている感じがあればストレッチされていることになります。

 

このようなストレッチをすることにより、血流が良くなったり、筋肉の凝りが改善したりします。

そうすることで、痛みの改善・予防、冷えの予防・改善に繋がることも言われています。

もも前の硬さがある方などは是非やってみてください。

 

マッサージの方法は?

 

マッサージとなると手で押すことが多いかもしれませんが、以下のような道具でももの前の筋肉に刺激を入れてあげるだけでも効果があります。

ちなみにこれは強くやっても弱くやってもそこまで効果の面では変わらないそうです。

 

これは一般的なストレッチポールですね。

少し値段は高いと思いますが、数ある商品の中でも一番中の素材もしっかりしており、へこんだりは滅多なことではしないのでお勧めです。

もちろんマッサージ以外にもこの上で仰向けになることで、腰痛予防の体操が出来たり、体幹トレーニングにも使えるので、用途はたくさんあります。

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001

新品価格
¥9,180から
(2018/12/6 23:05時点)

 

これは最近よく見られる筋膜リリースで紹介されるものですね。

これは本当に筋肉をマッサージするのみに使うことになるので、マッサージのみでよいという人にとってはこれで十分な商品です。

LICLI フォームローラー 筋膜リリース トリガーポイント グリッド ミニ ストレッチローラー 「 マッサージ トレーニング ストレッチ ローラー ハーフ ヨガポール 」「 肩こり 腰痛 」 説明書つき 7色 (オレンジ)

新品価格
¥1,499から
(2018/12/6 23:08時点)

 

最後に

 

いかがでしたか?

今回はもも前(大腿四頭筋、大腿筋膜張筋)の良く伸びるストレッチを紹介させていただきました。

少し難しいものもあったかもしれませんが、腰痛やランニング痛などがある方は是非一度取り入れてみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

他のストレッチもいくつか紹介しているので、よろしかったらご覧ください。

ストレッチの種類って?動くストレッチと止まって行うストレッチの違い~スタティックストレッチとダイナミックストレッチ~

股関節の前が硬いと腰が反りやすくなる?簡単に出来るストレッチ〜股関節前面編〜

腰や股関節の痛みはお尻の筋肉が硬いのかも?簡単に出来るストレッチ〜股関節後面・殿筋編〜

お尻の奥にある筋肉が硬いと痛み・痺れに繋がることがある?~ストレッチ股関節後面・外旋筋編〜

ストレッチ もも裏(ハムストリングス)編

【ふくらはぎのストレッチ・マッサージ方法】家やオフィスで簡単に出来る、痛みやむくみ、だるさを解消する5つの方法

 


理学療法ランキング
にほんブログ村 病気ブログ 理学療法士・作業療法士へ
にほんブログ村





コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です