こんにちは。
ストレッチ編という事で、今回はハムストリングスに焦点をしぼって紹介しようと思います。
皆さんはストレッチに対してどんな印象を持っていますか？
この筋肉が硬いことで、股関節が上手く動かず、腰に負担がかかり腰痛になりやすかったり、当然瞬発系のスポーツをしていれば肉離れにもなりやすくなります。
成長期の子どもであれば、分離症やオスグッドになりやすくなってしまいます。
是非、ハムストリングスの柔軟性はある程度獲得した方が身体に良いので、是非以下のストレッチをやってみてください。
目次
ハムストリングスとは？
ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉です。
膝を曲げるのが主な働きですが、股関節を後ろに動かす時にも使います。
主にハムストリングスというのは３つの筋肉に分かれています。
その３つとは、内側に半膜様筋と半腱様筋、外側に大腿二頭筋です。
この３つはお尻のところにある坐骨という骨から膝の裏の両側まで伸びています。
３つの中で一番深い所にあるのが、半膜腰筋です。
その上に半腱様筋と大腿二頭筋が並んでついています。
図ではこんな感じ。
相変わらず雑な絵ですが・・・笑
赤が大腿二頭筋
青が半腱様筋です。
図で示すと色がめちゃくちゃになるので書いてませんが、半膜腰筋はこの筋肉の下についている形になります。
今回のストレッチとは関係ありませんが、緑は大内転筋、黄色は薄筋です。
一応周りの筋肉の位置関係をわかりやすくするためにつけてみました。
ハムストリングスの教科書的な筋肉の始まりと終わりの場所
興味ない人は、次のストレッチ編に行ってください。笑
一応教科書的な筋肉の始まってる場所と終わりの場所の説明をします。
半腱様筋
起始：坐骨結節
停止：鵞足部（脛骨幹上部の内側面）
神経支配：脛骨神経（L５〜S２）
半膜腰筋
起始：坐骨結節
停止：脛骨内側顆の後面
神経支配：脛骨神経（L５〜S２）
大腿二頭筋
起始：坐骨結節
停止：非骨頭の外側面
神経支配：脛骨神経（S１〜S３）
止まった状態でゆっくり行うストレッチの紹介
『寝て行うストレッチ』、『座って行うストレッチ』、『立って行うストレッチ』にわけて紹介しようと思います。
下に載せたストレッチは、２０秒から３０秒くらいするのがおすすめです。
でも・・・決して無理はしないでください。
『いた気持ちいい』場所を探しながら、ゆっくり行ってください。
また、ストレッチを行うときに息は絶対止めないようにしましょう。
『寝て行うストレッチ』
１つ目はこれです。
まず、両手で腿の裏を把持して股関節をしっかり抱えます。
そこからゆっくり膝を伸ばしていき、ももの裏が伸びているのを感じられればOKです。
２つ目です。
スポーツタオルでもセラバンドのようなゴムでも構いません。
両端を手で持ち、タオルをつま先に引っ掛けます。
その状態からゆっくりとタオルを引きながら足を挙げていきます、
ももの裏や膝裏の辺りが伸びればOKです。
『座って行うストレッチ』
椅子の端にお尻を乗せて片方の膝を伸ばします。
もう片方の膝は９０°くらいに曲げましょう。
曲げた方の腿の上に両手をついて、
身体を真っすぐにして、股関節からお辞儀をするように身体を前に倒していきます。
このとき頭を遠くに伸ばしながら行うと、背骨も丸くならずに前に倒れていけると思います。
『立ってやるストレッチ』
１つ目です。
➡ 
膝を曲げて両方の踵を把持します。
頭をすねに出来るだけ近づけたら、そこからゆっくり膝を伸ばしていきます。
完全に伸びきらなくても大丈夫です。
２つ目です。
少し上級者向けなのできつければ無理してやらないでください。
両手、両足を地面につけます。
肘を伸ばして、踵をつけて膝を伸ばしていきます。
お尻を高く挙げるように意識しながら、伸ばしていきます。
・・・写真については、ヨガをやってる方が見たら怒られそうですね。笑
骨盤の前傾が不十分です。
骨盤前傾させられたらもっと伸びます。
出来る人は骨盤を前傾（腰の丸くなっている部分をまっすぐに）させてみてください。
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身体を動かしながら伸ばすストレッチ
最後に紹介するのは止まって行うストレッチではなく、
少し動きながらハムストリングスを伸ばしていく方法になります。
膝の内側にクッションや柔らかい丸いボールのようなものを挟み、それを潰すように力を入れます。
もちろん膝も伸ばす方向に力を入れます。
つま先に何かものを挟んだり、段差を使ったりしてつま先部分を少し高くしてみてください。（その方が難しくなります。）
その状態で、両手を高く挙げます。
そこから両手を遠くに伸ばすようにして、背中が丸くならないように、
体全体で円を描くようにしながら手を地面まで持っていきます。
この時、出来るだけ股関節をしっかり曲げるように意識してみましょう。
地面まで手に届かない人はそれでも良いです。
下まで手を伸ばしたら、戻る時も同じように、手を伸ばしたまま円を描くようにしながら戻ります。
頭をすねにつくくらいまで出来る人はやってみてください。
全体的な注意点としては、息を止めないように注意します。
手を挙げた時に息を大きく吸って、手を下げていく時に息を吐きながら下がります。
下がったら一度大きく息を吸います。
吸い終わったら、また息を吐きながら身体を起こしていきます。
だいたい１０回から２０回やってみましょう。
最後に
いかがでしたか？
簡単に出来るストレッチを、寝て、座って、立っての場面に分けて紹介させていただきました。
全部出来る必要はないと思うので、自分が続けやすいものを摘んでやってみてください。
腿の裏が硬いのは，腰を痛める原因の一つにもなるので、しっかり伸ばしておく事をお勧めします。
最後までお読みいただきありがとうございました。
他のストレッチもいくつか紹介しているので、よろしかったらご覧ください。
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